芦屋市川西町にあります、きた鍼灸整骨院の北 善之です。
近年のオリンピックの影響もあってか、卓球を新たに始める方や卓球愛好家が増えたように思われます。
ある調査によると、全スポーツの８割以上は年々競技人口が減少しているそうですが卓球に至っては競技人口が増加しているそうです。
私自身は卓球の経験はありませんが、縁があって数年間、実業団卓球のトレーナー活動をしていたことがあります。
長年、卓球選手の身体に関わっていることもあって、当院には現在でも１０代から７０代までの卓球をされている方や、実業団選手が来院されています。
トレーナーとして、運動学の観点から卓球における身体の動かし方などをまとめさせていただきました。
健康増進や趣味、お仕事で卓球をされている方の、ケガ予防やパフォーマンスの向上のお役立ちになれば幸いかと思います。
また、ケガを未然に防ぐセルフケアなどを添えて書かせていただきました。
今、身体に痛みや違和感ありませんか？
卓球において個々にレベルが異なります。
初心者の方や卓球を始めて間もない人などは上半身を中心とした不調を訴える方が多い傾向。
対して、キャリアが長く学生時代から卓球を行っている方は下半身を中心とした不調を訴える人がいらっしゃいます。
理由としてはキャリアが短い人は、どうしても手の力でボールを打つように身体を使いがちです。
すると肘や肩、手首といった箇所に痛みや違和感をあらわれることがあります。
またグリッププレッシャー(ラケットを握る力)の強くなる傾向にあり、強く握ることで手の動きや身体全体の動きにも影響を及ぼします。
反対にキャリアが長くなってくると、身体の使い方が変わってきます。
特にステップといった足の動かし方に変化があります。
効率的に足を使って打つことが多いために、ふくらはぎやふとももといった箇所に不調を訴える人が多いです。
また骨格や体形、年齢などでも身体の使い方が変わってきます。
プレースタイルによって体の使い方が違う
卓球の戦型はシェークハンドとペンホルダーそれぞれに分類。
これらの卓球の戦型は、さらに攻撃型と守備型の攻守型の３つに分類されます。
シェークハンドの場合、バックハンドで打つ際に手の甲の面を使えることで肘に負担がかかりにくいと考えられます。
しかし、ペンホルダーがバック側のボールを打つ際は肘を内側に入るような動きになります。
このような動きによって肘や手首、肩などに痛みを生じることがあります。
ペンホルダーの場合、フォア側でボールを打つことが多いため肩の筋肉が緊張しやすい傾向にあります。
シェークハンドの場合は手の動きに偏りにくいのですが、人間の構造上バックハンドが苦手な方が多いので、こちらも肩周りの筋肉の緊張しやすくなります。
身体に合った戦型を選ぶことが重要
例えば、自分にとって得意なサーブやレシーブなどがドライブ主体であれば無意識のうちにドライブ主戦型となっています。
カット打ちが得意な人の場合も同様です。
自分自身が得意としている動きから選ぶのも戦型を選ぶ方法の一つです。
卓球教室や卓球部などにおいて指導を受けている場合、指導者が適正を見抜き戦型を選ぶことがあります。
キャリアのある指導者であれば客観的な視点から、選手の適性を見抜き、選手に向いている戦型をアドバイスしてくれます。
このアドバイスをもとに自身に合った戦型を決めるやり方もあります。
プレースタイルの決め方について
卓球の初心者の場合、卓球を始めるときに戦型を決めようと思っても最初の段階ではすぐに決められません。
戦型は、シェークハンドとペンホルダーによっても変わってきますが急いで決める必要はないのも戦型です。
なぜなら、戦型を決める以前に基本的な技術習得が必要だからです。
技術を習得する間に自分自身のイメージする戦型を目指す。
といった方法や指導者からのアドバイスで具体的な戦型を少しずつ固めながら戦型を決めるのはいかがでしょう。
また骨格や体形、筋肉や関節の柔軟性などがプレーに影響することが大いにあります。
その際は私どものような身体の専門家に相談することをお勧めします。
卓球で痛みを訴えやすい部位って？
手首や腕
卓球にはフォアハンドやバックハンド、カットなど様々な打法があります。
それらのスイングを酷使することで、手首や前腕、肘周囲の痛みにつながる可能性が考えられます。
手首の腱鞘炎などにもつながり、強い場合には日常生活動作にも支障がでるような状態になることもあります。
腰部
常にやや前傾の姿勢をとることが多いため、腰周りに負担がかかりやすい競技。
また腰は捻る動作が多いため負担が大きく、腰の痛みが出やすいスポーツであるといえます。
筋肉の疲労による腰痛のほか、腰椎分離症、腰椎椎間板ヘルニアと言った専門医の診察が必要なものもあります。
膝や足首
激しいラリー、サーブを出す際に強く地面の踏み込みで膝や足首をひねってしまうことも。
すると靭帯の損傷・断裂、半月板損傷など想像以上に大きなケガになる事もあるので注意しましょう。
ふくらはぎ
卓球は素早い瞬発的な動きの多いスポーツ。
フォアやバックハンド等の攻撃的な動きにより体の回転が必要となりますので腰背部のストレッチはとても大切です。
また瞬発的な動きによりふくらはぎの筋肉を傷めやすいので、念入りにストレッチをしておきましょう。
卓球をしていて何かしらの痛みを訴える人のお話を聞いてみると、
「練習前にストレッチするけど、練習が終わるとシャワーしてすぐに帰る。」
という人が多いです。
実は・・・
練習前のウォーミングアップも重要ですが、練習後のクールダウンが重要なんです。
例えば、マラソンランナーはゴールしてすぐに立ち止まることはありませんよね？
ゴールしてから歩いて筋肉を徐々に冷やすようにします。
同じように練習してすぐに帰るのあまり良くないと考えます。
クールダウンを目的としたストレッチを行うことで、翌日へ疲労を残しにくいといった役割があります。
ポイントになるのは「ゆっくりストレッチすること」です。
当院には競技として本格的に卓球をしている人、趣味でしている人、健康増進でしている人。
様々な目的をもって卓球をされている人がいらっしゃっています。
プレー後のケアを怠らないことでパフォーマンスの向上やケガの予防、日常生活での痛みの緩和や予防に繋がります。
※クールダウンについて動画にまとめております
最後に
今回は卓球についてトレーナーの視点から、ケガ予防について記事をまとめさせていただきました。
また、日常から体のケアを行うことでパフォーマンスの向上やケガの予防につながります。
当院は数多くの卓球をされている患者さんが来院。
トレーナー経験から施術を通してパフォーマンスを向上させる自信があります。
「このプレーがどうしても苦手」
「自分の思うように体が動かない」
「痛みがあるから動きにくい」
など、 お悩みやお困りごとがございましたら、お気軽にご相談ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
監修：鍼灸師・柔道整復師 北 善之