芦屋市の整体院、きた鍼灸整骨院の北 善之です。
腰痛の時は腹筋や背筋を鍛えた方がいい。
と、アドバイスされた事がある人はいらっしゃいませんか？
本当に筋トレをすれば本当に腰痛が解消されるのでしょうか？
実は…
腰痛でも筋トレが必要なものと、筋トレをすることで症状がひどくなるものがあります。
筋トレによっては、身体に合わないことがございます。
こちらでは、あまり語られていない筋トレと腰痛の関係性についてまとめております。
腰痛でこれからトレーニングを始めようとお考えの際に、ご参考にしていただけますと幸いです。
腰痛の原因って？人によって原因って違うの？
「こちらの運動は腰痛に効果があります」
「このトレーニングをすれば腰痛が改善します」
という言葉をテレビなどで耳にしたことはございませんか？
果たして、その効果はどうなのでしょう？
私の経験上、腰痛が悪くなることがなくても、改善することも難しいと考えております。
なぜなら腰痛の原因が人によって異なるからです。
腰痛でも腰自体に問題のあるものもあれば、腰以外の箇所に問題があって腰痛を引き起こしていることも。
勧められて安易に行ったトレーニングで腰を痛めてしまうことがあります。
例えば、仰向けになった姿勢で、足首をおさえてもらい上半身を起こす腹筋運動。
上半身を起こす筋力が弱い人が、仰向けの状態から無理に腹筋運動をした場合。
逆に腰に負担がかかり、腰を痛めてしまう危険性がございます。
筋トレが必要な時と不必要な時の見分け方について
腰痛は、大きくまとめて３つに分類することができます。
１つ目がぎっくり腰(急な痛み)。
２つ目が慢性（前から痛い）の腰痛。
３つ目が病名のつく腰痛(ヘルニアなど)。
この中で筋トレでの改善を期待できるのは、２つ目の慢性の腰痛のみです。
ぎっくり腰や病名のつく腰痛で筋トレをしてしまうと、逆効果になることも。
まずはご自身の腰痛が筋トレするべきか否か、ご判断ください。
また腰痛の原因のひとつとして、腰を支える筋肉の衰えが考えられます。
ですので、筋トレは腰痛の防止や痛みの改善に役立つといわれています。
慢性の腰痛の場合は筋トレによって一定の改善効果が期待できるかもしれません。
筋トレで腰痛が治るのか？整体師が伝えたいこと
筋トレで腰が治るのでしょうか？
そもそも腰痛の原因は人それぞれ。
慢性腰痛の場合でも原因はバラバラです。
それでも前から腰痛がある、長年の腰痛がある。
このような場合は筋トレによって、腰痛が改善できるかもしれません。
腰痛における一般的な筋トレは、体幹のトレーニングがメインとなります。
体幹とはいわゆる胴体の部分のことを指します。
この体幹を鍛えるため腹筋や背筋のトレーニングをすすめられる事が多いようです。
前にも記載したように、皆さんのイメージする腹筋や背筋のトレーニングを間違った方法や筋肉が弱くなった人が行うと、かえって腰痛を引き起こしてしてしまうことがございます。
そこでお勧めしたいのが、腹横筋(ふくおうきん)トレーニング(通称：ドローイン)です。
腹横筋はお腹をグルっと包むようについている筋肉。
例えるならコルセットのような役割を果たしています。
実際にコルセットなどを巻くと腰痛が楽になる人が多いです。
腹横筋はお腹の圧力を高める役割があり、鍛えることで体幹が安定します。
腹横筋のトレーニングは腰への負担がほとんどないので、とても安全なトレーニングといえます。
腹横筋のトレーニング方法
①仰向けに寝て膝を立てる ※必ず膝を曲げて行ってください
②お腹の上に手を置いて呼吸しお腹を膨らませる。
③口で息を細く長く吐きながらお腹をへこませる。※細く長く吐くのがポイント
④鼻で浅く呼吸し、お腹がへこんだ状態を２０秒キープ。
※２０秒を５回×３セットが目安。
こちらのトレーニングを毎日一回。
９０日を目標に行ってみることをお勧めします。
すると、腹圧が上がって腰痛の改善が期待できます。
最後に
今回は腰痛とトレーニングの関係性について書かせていただきました。
筋トレの効果はすぐに見込めないので、毎日行っても３ヶ月は掛かると思われます。
また筋トレを行う際は、くれぐれも間違った方法で行わないようご注意下さい。
中にはトレーニングをしても腰痛が改善しないことがございます。
その際は私どものような国家資格を持った治療院への受診をお勧めいたします。
当院におきましても腰痛の施術を行っております。
なかなか改善しない腰痛でお悩みの際はお気軽にご相談ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
【監修：鍼灸師・柔道整復師 北 善之】